CABAR DIRI DENGAN SENAMAN PLANK

CABAR DIRI DENGAN SENAMAN PLANK

Assalamualaikum dan salam sejahtera,

CABAR DIRI DENGAN SENAMAN PLANK || Sebut saja SENAMAN pasti ada diantara kita yang mengeluh kemudian buat alasan tiada masa, sibuk, letih, gym jauh, padang jauh dan sebagainya. Ya, ahkak juga buat benda yang sama pada awalnya tapi kena paksa dan motivasikan diri sendiri la baru boleh buat senaman tu. Psttt, ekceli ahkak sudah sebulan mengaktifkan diri dengan senaman TABATA dan cuba berkenalan dengan peralatan di gym. 

Namun sekadar aktif bersenam tidak akan berlakunya pengurangan berat badan, jika kau masih makan macam badan kau ada saka. Pemakanan juga kena jaga. DAN...tahukah anda bahawa penurunan berat badan akan dipengaruhi daripada 30% senaman dan 70% cara pemakanan. Maknanya, cara pemakanan kena 'bersih'. Okey, ahkak tak mau menaip panjang jom kita mencabar diri membuat 10 jenis senaman plank ini. Jika tidak masa ke gym ataupun ke padang, jangan risau sebab dirumah pun boleh dilakukan senaman plank ini.(jangan buat banyak alasan)

#1 Forearm Plank

Ini adalah cara plank yang biasa. Apa yang anda perlu buat baring seperti didalam gambar, tangan dari siku diletakkan di atas lantai, manakala gunakan hujung kaki untuk mengangkat badan ke atas. Jarakkan bersesuaian dengan jarak pinggang. Anda perlu berada dalam keadaan yang lurus dari kepala hingga kaki. Tahan selama 60 saat atau lebih. 

#2 Straight-arm Plank

Lakukan posisi plank kali ini seperti aktiviti ‘push-up’, dimana kedua-dua tangan menekan lantai. Angkat badan anda menggunakan hujung kaki, pastikan badan anda dalam keadaan lurus. 

#3 Plank with Arm & Leg lift

Posisinya sama seperti ‘Straight-arm Plank’, cuma anda perlu mengerakkan kaki dan tangan secara berselang-seli. Plank ini bagus untuk bahagian belakang, dada dan teras badan. 

#4 Side Plank

Dari posisi plank biasa, tukarkan kepada sebelah badan sahaja. Seperti gambar di atas tahan selama 60 saat dan ulangi kedudukan yang berbeza, anda akan dapat rasa otot perut yang mula menegang. Lakukan sebanyak tiga kali setiap posisi. 

#5 Side Plank with Twist

 Gerakan plank ini diambil dari Pilates. Mulakan dengan posisi ‘Straight-arm Plank’, kemudian palingkan badan dan tangan keatas dan kebawah seperti gambar. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali untuk setiap posisi. 

#6 One-legged Plank

Cabar keseimbangan badan anda. Dari posisi ‘Forearm Plank’, angkat kaki kanan dan tahan selama mana yang boleh. Ulangi gerakan tersebut pada kaki kiri juga. 

#7 Twisting Knee Plank

Dalam posisi ‘Straight-arm Plank’, Twist badan bawah anda ke kiri kemudian ke kanan. Bawa lutut kiri anda kedepan sehingga menyentuh siku kiri dan tahan selama sesaat. Lakukan gerakan ini berulang kali. 1 sesi anda boleh buat 20 gerakan. 

#8 Plank with Elbow Lift

Dalam keadaan posisi ‘push-up’, angkat sebelah tangan anda ke pinggang. Posisi ini menguatkan otot tangan dan bahu. Lakukan berulang kali dengan bertukar-tukar tangan. 

#9 Dolphin Plank

Gerakan plank ini membantu menguatkan belakang, abdomen dan bahu anda. Posisi ‘b’ menekankan otot-otot anda untuk kembali bekerja! 

#10 Push-up Side Plank

Lakukan dalam kedudukan ‘push-up’, bawa badan anda ke posisi sebelah dengan menahan menggunakan satu tangan dan tangan sebelah diangkat keatas. Ulangi posisi yang sama dengan bertukar tangan, sebaiknya lakukan sebanyak 12 kali. 

SUMBER : DI SINI